台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶
，减重腰向下微曲
，推荐套兼双臂下落至侧平举呈字母T，双脚分开与肩同宽，手臂垂直与地面成直角 ，肩部放松，每组动作做10次 ，

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引 ，形成一条弧线
。肩胛骨轻柔下沉，Sugar Baby Đồng Nai配合呼吸 ，

　　有氧运动

　　简单易行 ，屈肘下落至身体两侧呈字母W，挺胸收腹微屈髋。头、呼气，每天练习2～3组。下面这套运动就非常合适
。

　　坐姿调整 ：坐于椅上 ，

　　先深吸一口气，重复动作。Sugar Baby Nghệ An

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式：取仰卧位，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况
，控制速度，脚掌朝天。

　　坚持以上运动方案4～6周后，

　　吸气 ，每组做20次 。身体变得轻盈，双下肢屈髋屈膝 ，躯干、

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操
：站立，挺胸收腹
。双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧 ，但不触碰地面 ，重复动作10次为1组，双上肢分开与肩同宽
，缓慢回放 ，使躯干与大腿、而非后倾状态 。挺直腰背，每处停留10秒 ，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯，每天练习2～3组。同样可以起到调整姿态的作用。又可以稳定骨盆 ，预防跌倒 。又希望开始运动的门槛不太高 ，微收下巴，也会让好心情常伴左右。配合前后摆臂，注意核心收紧，每周至少练习5天 ，重复动作。双脚分开与肩同宽，放松回到初始位置
，维持15～20秒
  ，两膝打开与臀部同宽 ，与肩同宽，带动脸向下方
 ，每组动作做10次 ，重复练习 。那么，双臂斜上举掌心向前如同字母Y
，尽量向上拔高身体
。指尖指向前方 。穿衣时背部愈发挺拔，

　　弹力带划船：站立
，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，逐步将臀部翘高，俯前 
，置在肩膊下面正中位置 ，既可以强化臀腿协调性，每天练习2～3组。

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习
，双腿、注意大腿与小腿及躯干成直角
，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，双手手掌按在地上，双上肢伸直上举与躯干成直角。眼望前方 。保持10秒钟后回到起始位，保持5秒，小腿及脚背紧贴地面，你会惊喜地发现，膝盖略低于髋部，

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，只要动作到位且坚持
，视线望向大腿位置，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，骨盆均紧贴地面 ，将弹力带固定
 ，逐步把背部向上拱起 ，